Técnicas para aumentar la efectividad en el entrenamiento de los hombros

Los hombros están directamente involucrados en todas las pulsaciones de teclas o ejercicios de tracción, por lo que estos músculos entrenados intensamente casi cada vez que usted está conduciendo a la espalda o el pecho, y esto no incluye una formación específica para los deltoides sí mismos. Debido a este estudio común hombros se acostumbran a las cargas y pueden reaccionar mal directamente en los ejercicios de hombro e incluso sobre entrenarse, a causa de la formación excesiva para ellos. Como resultado, el progreso se reduce gradualmente y los hombros comienzan a quedar rezagados con respecto a otros grupos musculares. De esto se deduce que los deltas de entrenamiento deben ser raros (no más de una vez por semana) y no largos. En este caso, es extremadamente importante realizar periódicamente las técnicas de “sacudir” los músculos, provocando una nueva reacción del deltoides a los ejercicios. Aquí hay 3 de estos métodos:

los hombrosAntes del comienzo del entrenamiento del hombro, es necesario un calentamiento completo de las articulaciones del hombro para prepararlos tanto como sea posible antes del próximo trabajo. Por cierto, lo mismo se aplica a la barra de barra de presión en el banco horizontal, que también carga los hombros, además del cofre. El complejo de calentamiento antes de la prensa horizontal aquí.

dilución de pesas en los costados. Fatiga preliminar. Si se inicia sesión de ejercicios de hombro, cómo hacerlo más a menudo, con la barra o mancuernas press de banca, entonces el Delta se desarrollará en un modo de fuerza estándar, pero si el primer número para realizar pesas de cría en la mano mientras está de pie, el deltoides será pre-fatigado, a continuación, la prensa básica banco les afecta más poderoso, porque el tríceps todavía está lleno de fuerza, y por lo tanto, el peso de trabajo será bastante grande.

Ejemplo:

  1. Elevaciones con mancuernas en el lado de pie: 3 series, 10-12 repeticiones
  2. Presione la barra con pesas (pesas) sentada: 3 series, 8-10 repeticiones
  3. Cultivo con mancuernas en los lados en la pendiente: 3 series, 10-12 repeticiones.

Restablecer el peso (juegos de gotas).

Puesto que los hombros están capacitados diluciones perfectamente simples de pesas a los lados o en el mismo simulador, esta ventaja puede ser utilizado para aumentar la intensidad del ejercicio. dilución trenazhoreNaprimer, después de series de diez repeticiones toman inmediatamente menos pesas de peso (25-30%) y haciendo nuevos 6-8 repeticiones, a continuación, llega el turno de la otra mancuerna, incluso menos peso, y los siguientes 6-8 repeticiones. Después de esto, puede completar o ejecutar la cuarta etapa con aún menos peso y un número arbitrario de repeticiones. Tal esquema causa quemaduras severas en el deltoides y estimula su crecimiento. En cuanto al simulador, todavía es más fácil aquí: basta con reorganizar el peso cada pocas veces y continuar el entrenamiento. En total, se realizan de uno a tres conjuntos de gotas.

Ejemplo:

  1. Presione la barra con pesas (pesas) sentada: 3 series, 8-10 repeticiones
  2. Cultivo de pesas en pie (o dilución en el simulador): 2-3 series de gotas (4/10, 8, 6-8, 6)
  3. Cultivo con mancuernas en los lados en la pendiente: 3 series, 10-12 repeticiones.

Superseries.

Superseries los hombrosCuando los músculos comienzan a “dormirse” en sentido figurado, los superseries ciertamente los despertarán. Lo principal aquí es elegir una combinación efectiva de dos ejercicios. Las prensas de banco básicas, por regla general, son muy agotadoras, por lo que después de ellas realizar algo diferente no será apropiado. Otra cosa es el cultivo de pesas. Este movimiento se resuelve deltoides con precisión sin causar una gran carga de los sistemas del cuerpo, y por lo tanto después de que es muy posible que haga lo siguiente: Lou Ferin – doblado de varilla podborodkuuprazhnenie, pero ¿qué? Si el segundo número para poner pesas en la pendiente de la cría, la formación será añadido al estudio del deltoides posterior de destino, y que está muy bien. Sin embargo, si inmediatamente después de la dilución en la mano de pie cumplir vástago de empuje barbilla agarre estrecho, el caso incluye una viga frontal deltas activos y músculos del trapecio. Ambas opciones son extremadamente efectivas. Para elegir cualquiera de ellos, debes prestar atención a sus lados hacia atrás. Si se encuentra detrás del haz posterior de los deltas, realice con regularidad pesas de dilución en la pendiente inmediatamente después de la dilución en el lado de pie. Este esquema funciona con fuerza tanto en la parte posterior como en la barra lateral, porque en las diluciones inclinadas sigue entrenando. En este superconjunto aumenta significativamente la intensidad y la reacción de los músculos. Cuando lag y trapezoide frontal deltas haz necesaria para realizar la tracción varilla barbilla agarre estrecho, y opcionalmente en el superconjunto, y en general como un ejercicio regular en el complejo. El empuje hacia la barbilla desarrolla la altura del trapecio y hace que la viga delantera sea más pronunciada. Entre superconjuntos descansa 2 minutos (o siente).

Ejemplo:

  1. Presione la barra con pesas (pesas) sentada: 3 series, 8-10 repeticiones
  2. Las diluciones mancuerna de pie de lado (o en una dilución simulador) + diluciones pesas en un lado inclinado (o tirar de la varilla a la barbilla agarre estrecho) 3 supersets 10-12 repeticiones.

Construyendo hombros anchos

Puede parecer que el ancho de los hombros depende únicamente del factor genético, es decir, de los datos naturales, que es difícil de corregir. De hecho, ¿cómo se puede expandir la cintura escapular si es estrecha por naturaleza? Sin embargo, hay una manera efectiva. Por el poder de la cintura escapular son responsables deltoides y trapecio superior, y si están bien desarrollados, los hombros no sólo visualmente más ampliamente, pero ganarán el aspecto deportivo. El siguiente es un método innovador para entrenar deltas y trapezoides, así como también recomendaciones para un logro más rápido y seguro de buenos resultados. El complejo contribuye al desarrollo extremo de la cintura escapular y permite revelar completamente su potencial.

Para maximizar el impacto del entrenamiento del delt, deben sacarse en un día separado. El complejo comienza a las fuerzas frescas con ejercicios para los hombros, seguido por un estudio del trapecio, y al final se puede entrenar los tríceps, los cuales están perfectamente cargan en zhimah hombro, y por lo tanto hay una razón directa de modificarlos más específico.

hombrosLa base del programa es un superconjunto del cultivo de pesas en el lado de pie y la barra de prensa debido a la cabeza o el pecho sentado. El primer número es la dilución de las pesas en los costados, luego se pasa inmediatamente a la sesión de press de banca. El secreto de este orden de ejercicio es que el diseño de la mancuerna previene la fatiga previa de los músculos deltoides, pero los tríceps permanecen llenos de energía. Cuando entra la barra de presión, los deltas previamente cansados ​​obtienen un entrenamiento poderoso, ya que los tríceps frescos pueden exprimir un peso significativo. Otra ventaja importante es la acentuación del paquete lateral del deltoides. El hecho de que es muy importantes deltoides laterales, y las prensas, debido a la cabeza y, especialmente, el pecho se carga en las vigas principales delanteros, pero si pones la mancuerna cría en la mano antes zhimami pie que acaba con el objetivo de trabajar en la anchura de las vigas laterales de hombro, en un banco pesado se involucrarán en el trabajo mucho mejor, lo que proporcionará un mayor incentivo para el crecimiento. Por lo tanto, la prensa utilizará mejor los haces frontales y medios del deltoides. Para empezar, se realizan 2 enfoques de calentamiento de diluciones y presiones, y luego hay 3 superconjuntos de trabajo.

Después del superconjunto, comienza la vuelta del haz posterior del deltoides. Esta parte del hombro también es necesaria para un ancho completo y una especie de cintura escapular, especialmente en el costado. Un excelente ejercicio, desarrollando la viga trasera, es la dilución de pesas a los lados en la pendiente (de pie o sentado). En total, se realizan 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Al final del complejo, se estudia un músculo trapecio, con énfasis en su parte superior. Shagi con pesas o con una barra en frente de ellos usará esta área con precisión. La peculiaridad del shrag es que para un mejor rendimiento es necesario usar un peso de trabajo suficientemente grande para que el ejercicio sea excepcionalmente fuerte, pero mantenga la espalda completamente recta. La cantidad óptima de repeticiones y series: 1-2 de calentamiento, 3 series de trabajo, 8-10 repeticiones.

Después de entrenar la cintura escapular, puede entrenar tríceps (opcional). Aquí, presione hacia abajo en el bloque y la prensa francesa de la barra acostada o presione la mancuerna desde atrás de la cabeza mientras está sentado. En cada ejercicio 2-3 los conjuntos de trabajo son precedidos por un calentamiento, el número de repeticiones es de 8 a 12.

Eficiencia y seguridad

Entrenamiento razonable.

Para permanecer en el deporte durante mucho tiempo y progresar en el futuro, debe tratar de evitar lesiones y aprender a escuchar su cuerpo. El plan de entrenamiento debe ser flexible y si hay un deterioro en el bienestar, es importante reaccionar de inmediato. No haga ejercicio en esos días cuando sienta que no está listo para esto, porque el cuerpo mismo le dice que es mejor descansar y reunir fuerzas para la próxima vez. Pero después de una recuperación normal, el entrenamiento irá a los aplausos y el resultado será mucho mejor que con un estado físico o mental deprimido.

La técnica correcta primero.

La articulación del hombro es muy complicada y se daña fácilmente, especialmente cuando se usan pesos excesivamente grandes en las correas de los hombros o en las diluciones con mancuernas que distorsionan la técnica correcta. De hecho, Delta responde bien a la formación intensiva de gran calidad con pesos moderados, lo más importante – para concentrarse en el músculo y la hipertrofia no toma mucho tiempo. Durante las series de dilución con pesas (o simulador), es importante luchar por una sensación de ardor en el deltoides, esto es un indicador de su estudio preciso, con una gran cantidad de peso es completamente inútil, que sólo se desvían concentración mental. La reducción en los pesos no significa en modo alguno que descuide. Usted puede entrenar muy duro y de manera eficiente y con pesos moderados, pero que necesita para descansar entre series no es demasiado largo (60-90 segundos) y vincular el cerebro, los músculos, que es el más sentir los músculos específicos de trabajo durante el ejercicio.

El sobreentrenamiento impide el crecimiento.

El sobreentrenamiento impide el crecimientoLos entrenamientos demasiado frecuentes no aceleran el progreso, sino que lo ralentizan. Para un crecimiento normal, los músculos deben restaurarse por completo después de la carga. Puesto que los hombros están directamente involucrados en muchos ejercicios para los diferentes músculos del torso, la formación directamente a ellos debe ser llevado a cabo sólo una vez a la semana, o deltoides no tiene tiempo para recuperarse y tomar fuerzas para el entrenamiento intensivo. Por cierto, lo mismo se aplica a prácticamente todos los otros grupos musculares, especialmente los grandes. No tiene sentido para entrenar una vez por semana, ya que después de un estudio de gran alcance que requieren por lo menos una semana de descanso, durante el cual no es la adaptación muscular al estrés físico y su crecimiento.

Complejo de entrenamiento para hombros

  1. Superserie – Cría de pesas en la mano de pie con barra press de banca + en el pecho o detrás de la cabeza mientras está sentado: 3 series, cría – representantes de 10-12 banco – 8-10 repeticiones (sin contar las dos series de calentamiento de 12-15 repeticiones para cada movimiento)
  2. dilución de pesas a los lados en una pendiente (de pie o sentado): 3-4 enfoques, 10-12 repeticiones
  3. peluches con pesas a los lados o con una barra delante de ti: 3 series de 8-10 repeticiones.