entrenamiento de los hombros

Técnicas para aumentar la efectividad en el entrenamiento de los hombros

Los hombros están directamente involucrados en todas las pulsaciones de teclas o ejercicios de tracción, por lo que estos músculos entrenados intensamente casi cada vez que usted está conduciendo a la espalda o el pecho, y esto no incluye una formación específica para los deltoides sí mismos. Debido a este estudio común hombros se acostumbran a las cargas y pueden reaccionar mal directamente en los ejercicios de hombro e incluso sobre entrenarse, a causa de la formación excesiva para ellos. Como resultado, el progreso se reduce gradualmente y los hombros comienzan a quedar rezagados con respecto a otros grupos musculares. De esto se deduce que los deltas de entrenamiento deben ser raros (no más de una vez por semana) y no largos. En este caso, es extremadamente importante realizar periódicamente las técnicas de “sacudir” los músculos, provocando una nueva reacción del deltoides a los ejercicios. Aquí hay 3 de estos métodos:

los hombrosAntes del comienzo del entrenamiento del hombro, es necesario un calentamiento completo de las articulaciones del hombro para prepararlos tanto como sea posible antes del próximo trabajo. Por cierto, lo mismo se aplica a la barra de barra de presión en el banco horizontal, que también carga los hombros, además del cofre. El complejo de calentamiento antes de la prensa horizontal aquí.

dilución de pesas en los costados. Fatiga preliminar. Si se inicia sesión de ejercicios de hombro, cómo hacerlo más a menudo, con la barra o mancuernas press de banca, entonces el Delta se desarrollará en un modo de fuerza estándar, pero si el primer número para realizar pesas de cría en la mano mientras está de pie, el deltoides será pre-fatigado, a continuación, la prensa básica banco les afecta más poderoso, porque el tríceps todavía está lleno de fuerza, y por lo tanto, el peso de trabajo será bastante grande.

Ejemplo:

  1. Elevaciones con mancuernas en el lado de pie: 3 series, 10-12 repeticiones
  2. Presione la barra con pesas (pesas) sentada: 3 series, 8-10 repeticiones
  3. Cultivo con mancuernas en los lados en la pendiente: 3 series, 10-12 repeticiones.

Restablecer el peso (juegos de gotas).

Puesto que los hombros están capacitados diluciones perfectamente simples de pesas a los lados o en el mismo simulador, esta ventaja puede ser utilizado para aumentar la intensidad del ejercicio. dilución trenazhoreNaprimer, después de series de diez repeticiones toman inmediatamente menos pesas de peso (25-30%) y haciendo nuevos 6-8 repeticiones, a continuación, llega el turno de la otra mancuerna, incluso menos peso, y los siguientes 6-8 repeticiones. Después de esto, puede completar o ejecutar la cuarta etapa con aún menos peso y un número arbitrario de repeticiones. Tal esquema causa quemaduras severas en el deltoides y estimula su crecimiento. En cuanto al simulador, todavía es más fácil aquí: basta con reorganizar el peso cada pocas veces y continuar el entrenamiento. En total, se realizan de uno a tres conjuntos de gotas.

Ejemplo:

  1. Presione la barra con pesas (pesas) sentada: 3 series, 8-10 repeticiones
  2. Cultivo de pesas en pie (o dilución en el simulador): 2-3 series de gotas (4/10, 8, 6-8, 6)
  3. Cultivo con mancuernas en los lados en la pendiente: 3 series, 10-12 repeticiones.

Superseries.

Superseries los hombrosCuando los músculos comienzan a “dormirse” en sentido figurado, los superseries ciertamente los despertarán. Lo principal aquí es elegir una combinación efectiva de dos ejercicios. Las prensas de banco básicas, por regla general, son muy agotadoras, por lo que después de ellas realizar algo diferente no será apropiado. Otra cosa es el cultivo de pesas. Este movimiento se resuelve deltoides con precisión sin causar una gran carga de los sistemas del cuerpo, y por lo tanto después de que es muy posible que haga lo siguiente: Lou Ferin – doblado de varilla podborodkuuprazhnenie, pero ¿qué? Si el segundo número para poner pesas en la pendiente de la cría, la formación será añadido al estudio del deltoides posterior de destino, y que está muy bien. Sin embargo, si inmediatamente después de la dilución en la mano de pie cumplir vástago de empuje barbilla agarre estrecho, el caso incluye una viga frontal deltas activos y músculos del trapecio. Ambas opciones son extremadamente efectivas. Para elegir cualquiera de ellos, debes prestar atención a sus lados hacia atrás. Si se encuentra detrás del haz posterior de los deltas, realice con regularidad pesas de dilución en la pendiente inmediatamente después de la dilución en el lado de pie. Este esquema funciona con fuerza tanto en la parte posterior como en la barra lateral, porque en las diluciones inclinadas sigue entrenando. En este superconjunto aumenta significativamente la intensidad y la reacción de los músculos. Cuando lag y trapezoide frontal deltas haz necesaria para realizar la tracción varilla barbilla agarre estrecho, y opcionalmente en el superconjunto, y en general como un ejercicio regular en el complejo. El empuje hacia la barbilla desarrolla la altura del trapecio y hace que la viga delantera sea más pronunciada. Entre superconjuntos descansa 2 minutos (o siente).

Ejemplo:

  1. Presione la barra con pesas (pesas) sentada: 3 series, 8-10 repeticiones
  2. Las diluciones mancuerna de pie de lado (o en una dilución simulador) + diluciones pesas en un lado inclinado (o tirar de la varilla a la barbilla agarre estrecho) 3 supersets 10-12 repeticiones.